Питание на массу: 15 супер-советов!

1. Основа всему - белок.

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов.

Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории - фактор роста.

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."

4. Жиры - друзья, а не враги.

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.

5. Пища должна быть разнообразной.

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем больше, тем лучше.

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".

Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. Все внимание послетренировочной трапезе.

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.

9. Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Не забудьте о витаминах С и Е.

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

12. Ориентируйтесь по весам.

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

13. Кроме весов вам понадобится калибр.

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком - это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.

14. Пейте больше воды.

Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

15. Налегайте на мясо.

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!

Федеральный резервный банк, Нью-Йорк, 1959 год.

Чтобы защитить свои ноги от падающих слитков, они должны носить легкие, но очень прочные бахилы из магния, которые стоят 500 долларов каждая»

— Один из красивейших маяков Приморья, маяк на мысе Балюзек

Интересный факт: около двух лет назад у маяка сильным ветром сорвало крышу.

Дыру залатали, но какое-то время свежее дерево ещё будет выделяться, пока не потемнеет.

4 ноября 1992 года в Нуреке, Таджикистан, российские войска проводят эвакуацию местных жителей

Самая страшная картина Средневековья: «Мёртвые любовники»

Погрузитесь в мрачный мир 15 века с одной из самых шокирующих работ анонимного художника, известного как Ульмский мастер. Эта картина переворачивает привычные представления о красоте и любви, заставляя задуматься о тленности жизни.

На полотне изображены не молодые влюбленные, а пожилые люди, чьи тела уже начинают разлагаться. Глаза их полны жизни, но тела уже пожирают черви и насекомые. Это контраст вызывает ужас и заставляет зрителя задуматься о бренности всего земного.

В отличие от традиционных изображений Адама и Евы, которые воспевают красоту, «Мёртвые любовники» напоминают нам о том, что жизнь — это суета сует.
Каждый из нас рано или поздно столкнется с неизбежностью смерти.

Обратите внимание на детали: беззубая женщина с высохшими грудями и жаба на причинном месте — символы мерзости и разложения. Эта картина — не просто произведение искусства, а мощное напоминание о том, что молодость и здоровье не вечны.

Как вы относитесь к подобным произведениям искусства?
Способны ли они изменить ваше восприятие жизни?

Вы когда-нибудь задумывались о том, что, плавая в океане, вы находитесь в месте, где могут находиться останки человеческих тел? Это не просто страшная мысль, а реальность, о которой стоит знать. Океан — это не только бескрайние просторы и удивительная природа, но и место, полное тайн и трагедий.

Каждый год в море пропадают тысячи людей, и многие из них так и не находят своих близких. Но это не единственная причина, по которой океан может скрывать человеческие останки. Исторически сложилось так, что море стало последним пристанищем для многих, кто был захоронен в его водах. Кроме того, океан часто становится местом, куда преступники избавляются от улик, включая тела своих жертв. Это делает его одним из самых мрачных мест на планете.

По оценкам экспертов, в океане может находиться больше человеческих останков, чем на всех кладбищах Земли вместе взятых. Эта цифра шокирует и заставляет задуматься о том, что скрывает под собой эта безмятежная водная гладь.
Каждый раз, когда мы наслаждаемся пляжем или плаваем в море, стоит помнить о том, что океан хранит в себе не только красоту, но и множество историй, полных горя и утрат.

Давайте будем бережно относиться к этому удивительному, но в то же время загадочному месту. Океан — это не только источник жизни, но и место, где переплетаются судьбы людей.

Николя Тассарт "Ревнивый кот"

Одна из самых известных работ французского художника является полотно «Ревнивый кот». Картина была тепло встречена публикой. Обыватели, по достоинству оценившие юмор художника, были от нее в восторге.

Николя Франсуа Октав Тассаэрт учился в Школе изящных искусств с 1817 по 1825 год под руководством Гийома Гийона-Летьера, но так и не выиграл ни одной академической награды.

Долгое время он страдал от алкоголизма. Лечился в Монпелье в 1865 году, но так и не смог противостоять пагубной страсти. В 1874 году совершил самоубийство, надышавшись угольного газа.

7 апреля 1926 года ирландка Виолетта Гибсон совершает покушение на итальянского диктатора Бенито Муссолини.
50-летняя Гибсон выстрелила в лицо итальянского премьер-министра Бенито Муссолини, когда он шёл с толпой после произнесения речи. Выстрел был произведён из револьвера St. Etienne 1892. Пуля только оцарапала Муссолини нос. После этого револьвер заклинило.

Временно прекращена подача воды в Донецк, Ясиноватую и Червоногвардейский район Макеевки

По информации «Воды Донбасса», в ночь с 6 на 7 апреля в результате обстрела обесточена Верхне-Кальмиусская фильтровальная станция.

Аварийные бригады оперативно приступили к восстановлению электроснабжения и работы оборудования. На время проведения работ подача воды в Донецк, Ясиноватую и Червоногвардейский район Макеевки осуществляться не будет.

После подачи напряжения на объект, можно будет начать заполнение магистральных водоводов и узлов. На проведение работ потребуется до 3-х дней. После этого Донецк, Ясиноватая и Червоногвардейский район Макеевки смогут вернуться к прежнему графику подачи воды.

Специалисты «Воды Донбасса» с регионами-шефами подвозят воду в котельные и местным жителям, задействована вся техника, которая имеется в наличии.

Уточнить графики подвоза воды и адреса установки емкостей с водой можно позвонив в колл-центр предприятия "Вода Донбасса" по номеру 988.

Русские первыми изобрели все на этом свете, в том числе - гусеничный трактор!

Механик-самоучка Федька Блинов был крепостной крестьянин. Родился в 1831 году, в семье кузнеца в селе Никольском Вольского уезда Саратовской губернии. В конце 1840х годов, когда случился в Поволжье недород и голод, дал ему помещик Сергей Семенович Уваров (тот, что служил министром просвещения) вольную. Подался на Волгу в бурлаки.

Много лет не давала покоя мысль о самоходе - "вагоне с бесконечными рельсами". Самоходной повозке с гусеницами.

Арендовал в Балаково чугунолитейный заводик, шесть лет строил вожделенный самоход с паровым двигателем. Звенья гусеничной цепи высверливали вручную из цельного куска металла.

Зато - все получилось!

Трактор Блинова был таков: на прямоугольной раме из двух продольных 5метровых балок и поперечных соединительных, посередине стоял котел высотою в 1,5 м и диаметром в 1,3 м (из жаровой трубы сгоревшего парохода). Котел работал на нефти, рассчитан на давление в 6 атмосфер. С того же парохода две тихоходные паровые машины (10-12 л.с. при 40 оборотах в минуту), стоявшие на боковых балках рамы. Каждую гусеницу двигала своя машина. Чтобы трактор повернуть, выключалась одна из паровых машин и одна из гусениц.

Тяговое усилие самохода - 1100-1200 кг. Скорость три версты в час.

Блинов верил, что такую полезную штуку у него с руками оторвут, только свистни. В 1896-м повез свое чудо в Нижний Новгород на Всероссийскую промышленную и художественную выставку. И получил похвальную грамоту "За трудолюбие".

Немецкая фирма (он и названия не запомнил) предлагала Блинову продать "самоход" за хорошие деньги. Тот крякнул да и отказал: "Я ж русский мужик, для России делал". А поддержал его лишь Максим Горький, разразившийся "Беглыми заметками" - о том, как вытесняют народных кустарей в пользу иностранцев с кошельками. Слова "откат" тогда не применяли - но суть была все та же.

После ярмарки Блинов слег, парализовало от досады ноги. Скончался в 70 лет. А за границей пошли свои трактора - только гораздо позже.

Русские всегда отлично умели изобретать, а вот с пиаром и внедрением у нас было хуже...